青少年膳食指南

青少年膳食指南
12岁是青春期开始，随之出现第二个生长高峰，身高每年可增加5～7厘米，个别的可达10~ 12厘米；体重年增长4～5千克，个别可达8～10千克。此时不但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，其对能量和营养素的需求都超过成年人。
谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质的来源，青少年能量需要量大，每日约需400～500克，可因活动量的大小有所不同。蛋白质是组成器官增长及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料。蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育。青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质。为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。
钙是建造骨骼的重要成分，青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄人充足的钙。据1992年全国营养调查资料表明，我国中小学生钙的摄入量普遍不足，还不到推荐供给量的一半，为此青少年应每日摄入一定量奶类和豆类食品，以补充钙的不足。中小学生中缺铁性贫血也较普遍，有些青少年的膳食应增加维生素C的摄入以促进铁的吸收。青春发育期的女孩应时常吃些海产品以增加碘的摄入。
近年来，我国有些城市小学生肥胖发生率逐年增长，已达5％～10％。其主要原因是摄入的能量超过消耗，多余的能量在体内转变为脂肪而导致肥胖。青少年尤其是女孩往往为了减肥盲目节食，引起体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降，严重者可出现低血钾、低血糖。易患传染病，甚至由于厌食导致死亡。正确的减肥办法是合理控制饮食，少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等，同时应增加体力活动，使能量的摄入和消耗达到平衡，以保持适宜的体重。因此应该做到
1．多吃谷类，供给充足的能量
2．保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入
3. 参加体力活动，避免盲目节食
同样营养不良在贫困地区尤为突出
“早餐：不吃；午餐：米饭或玉米糊，盐水黄豆；晚餐：米饭或玉米糊，盐水黄豆。”这不是一份减肥食谱，而是西部某贫困地区孩子们日常的饮食。长期无肉无蛋无菜的饮食造成的营养不良，将产生这样的后果：人均身高降低3~4厘米，智商降低10~15分，最终劳动力损失2%~9%。“我国儿童营养状况远低于世界标准。” 而维生素D缺乏也可能成为我国居民一个重要的营养问题。人体获得维生素D的主要途径有两种：一是直接食用富含维生素D的食物，如深海鱼类等；二是由皮肤经过紫外线照射后合成维生素D3。由于我国的传统膳食中缺乏足够的富含维生素D的天然食物，也没有像美国等西方国家那样普遍的维生素D强化牛奶等食物，因此很难从膳食中直接获取足够的维生素D。” 我国居民尤其是女性，常“以白为美”，外出时常会使用防晒霜或太阳伞等防晒措施，在很大程度上阻碍了维生素D在皮肤中的合成。而且晒太阳虽能生成维生素D，但也会增加罹患皮肤癌的风险。近年来，维生素D缺乏与慢性代谢性疾病关系的研究已成为国际上的热点。维生素D除了参与调节体内钙、磷代谢和维持骨骼健康外，还与糖脂代谢及血压密切相关。维生素D缺乏会显著增加慢性代谢性疾病的发病风险。
园南中学
2012.5.