暑假的余额已不足，校园中的一花一木正在风中舒展，操场的跑道也在等待你们的脚步声。此刻的你，是否正摩拳擦掌期待重逢，又或是心里悄悄打着小鼓，对即将切换的节奏感到一丝不安？

别担心，这份 “开学心理调适指南” 专为此刻的你准备——学会与情绪握手，让身体与心灵同步，把目标铺成脚下的路，用星光点亮平凡的学习日常。让它陪你新学期稳稳开场。

学生篇：给心灵一个温柔的启动键

1.当情绪像一团乱毛线——学会梳理而非对抗

假期里，很多同学习惯了熬夜刷剧、睡到中午的自然醒，或是沉浸在游戏世界中忘了时间。但当开学临近，这种自由松散的节奏突然要切换成规律的课堂、作业和人际交往，心里难免会涌起一阵闷闷的烦躁——别担心，这其实是大脑在提醒你：“需要几天时间缓冲一下啦！”

就像体育课跑800米前要热身，心理也需要3-5天的过渡期。早晨刷牙时，不妨对镜子里的自己说一句：“慢慢来，今天专注做好一件事就很棒”。这种简单的心理暗示能悄悄稳住情绪。

如果焦虑突然袭来（比如想到“假期作业没写完”或“和新同桌处不好”），可以试试“SWTC”这四步：

停（Stop）：立刻闭眼做“4-4-8呼吸”（吸气4秒→屏息4秒→呼气8秒），像按下暂停键打断翻滚的思绪；

写（Write）：在笔记本上画个“情绪垃圾桶”，把具体烦恼写进去，比如“数学跟不上怎么办”——神奇的是，当文字落在纸上，烦恼常会变小；

思（Think）：回想去年成功的适应经历，比如第一次住校时交到的朋友，这些“我能行”的记忆能激活信心；

换（Change）：把“开学=考试+作业”的念头，换成“开学=午休和同学分享有趣的事+在社团学习新知识”的期待，视角一转，压力也能变动力。

2.身体是心灵的战友——让生物钟温柔归队

假期里，许多同学习惯了自由自在的生活作息，当开学突然要将生物钟切换回“上学时区”，身体难免“卡顿”——白天昏昏欲睡、课堂注意力涣散、午后困到眼皮打架，这些都是常见的开学适应信号。

临近开学，别急着强迫自己立刻早起，阶梯式调节更科学：从今天起，每天比前一天早睡15分钟、早起15分钟，像走台阶一样，一周左右就能自然对齐上课节奏。同时，用感官给身体发送“切换信号”：早晨拉开窗帘晒5分钟太阳（阳光能重置生物钟），晚上用薄荷味牙膏刷牙（清凉感提示睡眠时间临近）。这些小仪式看似简单，却能悄悄告诉身体：“新模式要开启啦！”此外，睡前1小时远离手机蓝光，晚餐避免过饱或吃宵夜，也能帮生物钟更温柔地归队。

3.目标不是高山而是石子路——把雄心变成脚下的光

假期里，许多同学可能怀揣着“新学期逆袭”的雄心壮志——比如“冲进年级前50”“每天刷完三套题”，但这些宏大目标就像遥不可攀的高山，反而让人望而生畏、迟迟不愿行动。开学后面对陡然增加的学习任务，这种无力感更容易演变成拖延或自我怀疑。

其实，真正有效的目标不是用来仰望的，而是用来铺路的——把雄心拆解成脚下可踩的“石子”，每一步都具体、清晰、触手可及。

比如，新学期，你想提升数学成绩，不如先铺一条“石子路”：

第一颗石子（本周）：整理好数学错题本，每天收录3道典型错题。具体到动作，避免空想；

第五颗石子（本月）：通过针对性练习，让下次作业争取全对。可衡量成果，增强信心；

第十颗石子（期中）：通过自己的不懈努力，发现自己从学数学变成了爱上数学知识。用兴趣驱动长期坚持。

4.学习动力告急？三招让你开学不再“躺平”

假期里，不少同学习惯了被家长催着写作业，或是为了应付检查匆匆赶工，这种被动状态就像踩着别人的脚印走路，开学后面对堆积的课业，很容易陷入“学给老师看”的倦怠感。别担心，试试这些真正属于你的动力开关：

给知识找个“生活锚点”：

背古诗时想想“我在游览祖国大好河山时，会用诗句来抒发感叹”，让枯燥的知识立刻有用了；

把目标换成“今日通关任务”：

别喊“我要考前十”，改成“今晚搞懂数学作业第三题”，小胜利攒出大信心；

和同伴组队“打怪升级”：

找志趣相投的同学建“学习共同体”，互相比拼，共同进步。

家长篇：做孩子转型期的“灯塔”而非“推手”

1.用环境代替催促——营造收心能量场

当孩子赖床刷手机时，别急着贴“懒散”标签。他们的生物钟可能还卡在“假期时区”。全家同步早睡早起，晚餐时轮流分享当日“小成就”（如“今天我准点起床了！”“客户夸了我的方案”），用积极反馈替代唠叨。此外，还可以帮孩子改造学习区，如书桌贴一张“进步阶梯”海报，每完成目标就贴颗星星，视觉化的激励远比“快写作业”更有力量。

2.沟通是座桥而非鞭子——三明治话术破冰心防

直接问“作业写完没？”就像往焦虑的火苗上泼油。试试三明治沟通法：

底层（肯定）："妈妈注意到你假期每天坚持遛狗，真有责任心！" 

夹心（关切）："快开学了，你需要爸爸妈妈做什么可以帮助到你？" 

顶层（期待）："听说你们新开了物理课，给爸爸妈妈讲讲学到了什么新知识？"

关键是用“我观察到...”代替“你应该...”，避免触发青春期孩子的防御盾牌。

3.新鲜感是焦虑的解药——给平凡日子撒点星光

假期松散的生活节奏容易让孩子陷入“无所期待”的疲惫感，开学后面对规律作息和学业压力，焦虑情绪可能被放大。新鲜感是缓解焦虑的天然解药——因为大脑会将新体验识别为“安全探索”而非“威胁”。因此，我们的家长不必追求隆重仪式，只需在平凡日子里撒点星光，如：

l  用“小确幸”激活期待感：

带孩子选个文具盲盒，拆盒瞬间的多巴胺分泌能冲淡对未知的紧张；

在书桌摆一盆孩子自选的多肉，每天浇水时提醒他“看，新伙伴陪你开学啦！”——植物代表的生长意象天然安抚焦虑。

l  给家庭日常镀上“仪式光”

晚安感恩：睡前和孩子轮流说1件当日小确幸（如“同桌借我新橡皮”），训练大脑专注积极信号；

周末重启：周五晚全家用10分钟整理书桌，用湿巾擦净文具盒、摆好下周新本子，物理环境的秩序感会反馈给心理

亲爱的同学们，新学期不是一场需要冲刺的赛跑，而是一段值得期待的旅程。当你学会与情绪共处、让身体与心灵同步、将目标铺成脚下的路、为学习点亮自己的光，那些曾让你不安的挑战，终将成为成长的星光。现在，深呼吸，带上这些温暖的方法，和爸爸妈妈一起，稳稳地推开新学期的大门吧！

撰 稿 / 园南中学心理教育中心

图 片 / 互联网