盛夏的帷幕已然拉开，悠长的暑假为同学们提供了休憩身心、探索兴趣的宝贵时光。这段时光充满活力与可能，但也可能会伴随作息紊乱、规划迷茫或过度沉溺电子产品的挑战。为帮助同学们充分利用假期，实现身心放松与积极成长，为帮助家长能科学合理且有针对性的陪伴指导孩子，学校提供这份暑期心理调适指南，愿它能成为您假期生活的温馨伙伴。

学生篇：规划有序 乐享成长

一、记录点滴美好，储蓄积极能量

积极心理学研究表明，记录和回味日常生活中的积极体验，如一次愉快的交谈、完成的小目标、发现的美景或学到的新知识，能显著提升幸福感和心理韧性。因此，建议同学们每天花几分钟，以文字、简笔画或照片等形式，记录下当天的“小确幸”或成功体验。坚持这个简单的习惯，能帮助你在假期中保持积极视角，有效缓解可能出现的无聊或烦躁情绪，累积珍贵的夏日回忆。

二、建立弹性节律，守护身心健康

规律的生活作息是身心健康的基础。暑假可适当放松上学时的严格时间表，但仍需维持相对稳定的起床和入睡时间，避免长期昼夜颠倒。利用清晨凉爽时段进行轻度活动，如晨读、拉伸、散步等，有助于激活身心。注意健康饮食，保证充足水分，并重视暑期特有的安全防护，如防晒、防溺水及合理使用网络。记住，稳定的生物钟和健康的身体是享受假期乐趣的前提。

三、统筹多元时光，平衡发展自我

暑期时间充裕，合理规划至关重要。建议制定一份涵盖学习任务，譬如适时作业、阅读、预习；兴趣发展如探索新技能或深化爱好；体育锻炼，经常进行游泳、球类、骑行等；还有家务分担、社交活动及自由放松等也可以纳入弹性计划中。在进行假期学习的时候，也可以采用“番茄工作法”提升学习效率。同时，也可以试着对电子娱乐时间主动设限，优先安排丰富的线下活动，如运动、阅读、艺术、户外探索等，让现实世界的体验成为假期的精彩主调。当然了，我们也要允许计划中有适当的留白，给自发性和创造力留出空间。

四、珍视情感联结，构建支持网络

良好的人际关系是心理健康的滋养剂。暑假是与家人朋友增进感情的良机。每天预留时间与家人进行坦诚交流，分享彼此的想法与感受。主动联系朋友，相约进行安全的线下活动或保持线上互动，分享见闻和快乐。参与各类活动或兴趣小组也是拓展社交圈的好方式。同时，学会享受独处的宁静时光，倾听内心声音，也是自我成长的重要部分。无论是亲密关系的深化还是独立自我的沉淀，都是假期珍贵的收获。

家长篇：智慧支持 温暖陪伴

一、明确安全边界，培养责任意识

安全是重中之重。家长需清晰指导并确保孩子理解各项安全规则，特别是防溺水、防晒伤、交通安全、网络安全及居家安全的注意事项。关于电子产品使用，建议与孩子共同商议制定合理规则，包括但不限于使用时段、时长、前提条件等，明确学习任务和家务完成后的使用原则，并解释规则背后的健康与自律考量。清晰的界限有助于保障安全并培养孩子的责任感。

二、协助自主规划，促进能力养成

鼓励并协助孩子自主制定暑期计划，涵盖学习、兴趣、运动、社交、家务及休息等必要模块。家长的角色在于提供资源信息、建议参考，并尊重孩子的兴趣和节奏。计划应保持一定的结构性和灵活性，避免安排过满导致压力。定期以轻松的方式与孩子回顾计划执行情况，关注过程中的努力与调整，而非追求完美结果，重在培养其时间管理和自我规划能力。

三、提供丰富选项，引导健康生活

为减少孩子对电子产品的过度依赖，家长可主动提供并支持孩子参与多样化的线下活动。如图书馆、博物馆参观、体育运动、艺术兴趣班、家庭烹饪、户外郊游、志愿服务或社区活动等。创造机会让孩子体验不同的兴趣爱好，丰富其假期生活，拓宽视野。陪伴孩子参与部分活动，既能增进亲子关系，也能以身作则展示健康生活方式。

四、注重示范引领，营造和谐氛围

家长的言行对孩子有深远影响。请留意自身使用电子设备的方式和时间，尤其在家庭互动时段，为孩子示范健康、节制的使用习惯。展现对阅读、运动、人际交往等活动的热情，并以积极的态度面对生活。当遇到压力或冲突时，以平和、理性的方式沟通和解决，为孩子提供良好的情绪管理示范。

五、关注情绪变化，加强心灵沟通

假期是观察孩子情绪状态的良机。家长应创造无干扰的亲子交流时间，如餐后、散步时，耐心倾听孩子的想法与感受，给予真诚的回应而不急于评判。留意孩子是否出现持续的烦躁、低落、兴趣减退或睡眠饮食异常等信号，理解假期也可能存在潜在压力，如升学焦虑、社交困扰。保持开放的沟通渠道，让孩子感受到无条件的理解与支持。

若负面情绪（如持续焦虑、抑郁、愤怒、失眠等）对您或孩子的生活、学习或人际关系造成明显困扰，且自我调节效果有限，请主动寻求支持：

专业心理热线：

徐汇区未成年人心理健康辅导中心：64642525

上海市青少年公共服务热线：12355

上海市心理热线（24小时）：962525

学校心理邮箱：ynzxpsy@163.com，

如遇紧急心理危机事件，可拨打心理陈老师电话（13501600054）获取支持。

亲爱的同学和家长们，暑假是一段值得珍视的成长时光。愿同学们在自由探索中收获快乐，在规划实践中获得成长，在情感联结中感受温暖；愿家长们以智慧的陪伴成为孩子坚实的后盾。让我们共同把握这段时光，为新学期的启航储备身心能量，祝愿大家度过一个安全、健康、充实、快乐且富有意义的暑假！

撰 稿 / 陈宇杰

图 片 / 互联网