寒假悄然降临，为我们的学习生活带来了一段珍贵的休憩时光。这不仅是一次放松身心的机会，更是一个自我提升与成长的契机。为了让这段假期变得更为充实且富有意义，学校为我们园南中学的学生、家长精心准备了心理健康调适锦囊，旨在帮助大家度过一个既愉悦又充满价值的寒假。

学生篇

锦囊一、记录“今日亮点”：编织幸福日记

根据积极心理学的研究发现，通过记录和反思每日的正向经历，可以显著提高个人的幸福感和乐观情绪。

因此，我们鼓励每位同学在每天晚上抽出5分钟时间，撰写一篇简短的日记，记录下当天最令人振奋的时刻或感受。不论是与家人的温馨对话，还是克服困难后的成就感，这些点滴都将成为日后回味无穷的美好记忆。连续坚持21天，拟将惊讶于自身心态上的微妙变化。

锦囊二、塑造健康的生活模式：构建活力源泉

心理学告诉我们培养新习惯通常需要大约21天的时间。规律的作息对于维持身体机能至关重要。为此，建议大家尽量保持早起的习惯，在早晨7:00至8:00之间起床，并尝试一些简单而有益的小活动，如进行5个俯卧撑或饮用一杯温水，以此启动活力满满的新一天。

锦囊三、平衡学习与娱乐：优化时间管理

我们要设定明确的学习时段（例如每日至少3小时），同时确保有足够的娱乐空间（比如每周至少五次健身或户外运动）。采用“番茄工作法”，即每25分钟专注学习后休息5分钟，可以帮助提高效率；即使是娱乐时间也应遵循相同的原则，保证学习与娱乐之间的良好比例。

锦囊四、维系和谐的人际网络：共享温暖时光

最后别忘了，人际交往对于我们非常重要。在这个假期里，请同学们务必珍惜与家人朋友相处的机会。每天花15分钟以上的时间与家人面对面交流，分享彼此的故事；假期中，利用闲暇时光与同学朋友相约外出游玩。无论是线上的互动还是线下的相聚，都能加深彼此间的联系，共同创造难忘回忆。

家长篇

作为家长，在孩子假期生活中扮演着不可或缺的角色，以下是几点建议可供参考：

一、建立清晰的规则与界限

设立明确的时间和场合规定，以规范孩子使用电子产品的行为。例如，可以规定在完成每日的学习任务后，允许他们在特定时间段内享受电子产品。同时，向孩子解释这些规定的背后原因及其重要性，以此培养他们的自律意识。

二、协助规划有序的日程安排

与孩子合作制定一份涵盖学习、娱乐和个人发展的假期计划。通过鼓励他们遵循这份计划，不仅可以帮助孩子有效地管理时间，还能促进良好习惯的形成。定期检查进度，给予必要的指导和支持。

三、提供丰富多彩的活动选择

积极引导孩子参与各类有益身心健康的活动，如户外探险、文化艺术体验、志愿服务以及社交互动等。这不仅有助于丰富孩子的假期生活，拓宽视野，还可以增强他们的社交技能和责任感，从而减少对屏幕时间的依赖。

四、树立正面榜样

家长应率先垂范，合理控制自己使用电子设备的时间，为孩子树立良好的示范作用。通过实际行动展示电子产品使用的健康模式，强化孩子对于平衡数字生活与现实世界重要性的理解。

五、重视心理健康与情感交流

关注孩子在假期期间的心理状态，留意情绪波动及心理需求的变化。保持开放的沟通渠道，耐心倾听并积极回应孩子的想法与感受。当察觉到任何潜在问题时，及时介入提供支持，确保孩子感受到来自家庭的温暖与关怀。这样做不仅能加深亲子关系，也能够帮助孩子更好地应对成长过程中的挑战。

如果负面情绪，已经影响到你的生活，且通过自身的调节无法得到缓解时，请记住你不是一个人，你可以把自己的情绪与烦恼告诉家长、同学、老师们，也可以拨打相关心理热线，寻求专业的帮助：

1.徐汇区未成年人心理健康辅导中心：64642525

2.上海市青少年公共服务中心：12355

3.上海市心理咨询热线&市民健康热线：962525

学校心理邮箱：ynzxpsy@163.com，如遇紧急心理危机事件，可拨打心理陈老师电话（13501600054）获取支持。

愿每一位同学都能充分利用这段宝贵的时间，不仅在学业上取得进步，也能在个人成长方面有所收获。希望上述建议能够为同学们的寒假增添一抹亮色，让这个冬天变得更加温暖而有意义。

祝大家拥有一个愉快而充实的假期！

撰 稿 / 陈宇杰

图 片 / 互联网