蝉鸣阵阵，夏日悠长。暑假是告别紧张学业、放松身心的黄金时期，也是自我探索、心灵成长的重要契机。然而，脱离了规律的校园生活，有些同学可能会作息混乱、目标模糊；有些家长则可能因担心孩子“荒废假期”而焦虑不安。为帮助同学们度过一个充实而有意义的暑假，也为家长们提供科学的陪伴指引，学校精心准备了这份心理调适指南，愿每一位同学都能在假期中遇见更好的自己。

学生篇：向内探索 向外生长

一、探索兴趣边界，点燃内在热情

暑假是探索热爱的绝佳时机。不妨问问自己：我最想做什么？是拿起画笔描绘心中的世界，还是用镜头记录生活的美好？是钻研一门编程语言，还是动手制作手工？

不必追求“有用”或“速成”，纯粹的热爱本身就是最好的滋养。当你沉浸在自己真正喜欢的事情中时，那种心流体验会带来深深的满足感，这是任何外部奖励都无法替代的。这个暑假，给自己一个机会，去发现那些让你眼睛发光的事物吧。

小建议：列出3件你一直想做但没时间做的事，暑假至少完成其中1件。

二、练习独处时光，与内心深度对话

在这个信息爆炸的时代，我们习惯了被各种消息和娱乐填满，却很少有机会安静地与自己相处。独处不是孤独，而是与内心对话的宝贵时刻。暑假里，试着每天留出一段不被打扰的时间，可以是清晨的冥想，午后的阅读，或是夜晚的休憩。

在独处中，你可以整理自己的思绪，复盘近期的成长与困惑，思考未来的方向与可能。学会享受独处，是心理成熟的重要标志。当你能够与自己和平相处，就不会再害怕寂寞，也能更好地理解自己的需求和感受。

小建议：每天给自己30分钟“无屏幕时间”，只做一件需要专注的事。

三、设定微目标，累积成就感

漫长的假期容易让人产生“明天再做”的拖延心理，等到开学才惊觉一事无成。与其制定宏大却难以坚持的计划，不如设定一些具体可行的微目标。微目标的关键在于“小”——小到不可能失败，小到每天只需要几分钟就能完成。

比如，每天读两页书、做五个俯卧撑、写三行日记、背十个单词……这些看似微不足道的小事，坚持下来就会产生惊人的复利效应。每完成一个小目标，你都会获得一份成就感，而这份成就感会激励你继续前进。暑假结束时，你会惊讶于自己的成长。

小建议：打卡每天的小成就，看得见的进步最有力量。

四、主动走出舒适圈，拓展社交半径

暑假是走出熟悉的社交圈、认识新朋友的好机会。可以参加社区志愿活动、兴趣夏令营、户外运动小组，学校准备的暑期小组活动也是不可多得的机会。在新的环境中，你会遇到各种不同性格的人，这不仅能锻炼你的沟通能力，也能让你看到更广阔的世界。

主动社交需要勇气，可能会有紧张和不安，但这正是成长的契机。每一次鼓起勇气的尝试，都会让你变得更加自信和从容。即使只是和邻居打个招呼、向店员说声谢谢，也是在练习与人连接的能力。

小建议：暑假至少参加一次集体活动，认识一位新朋友。

家长篇：智慧陪伴 静待花开

一、放下焦虑期待，接纳孩子的节奏

很多家长一到暑假就开始焦虑：担心孩子荒废学业、沉迷手机、作息混乱……于是把假期排满各种补习班和兴趣班，生怕孩子“输在起跑线上”。然而，假期的意义不在于“弯道超车”，而在于休整和成长。

每个孩子都有自己的成长节奏，有的孩子需要更多时间放空，有的孩子喜欢在玩耍中学习。作为家长，我们需要放下“别人家的孩子”的参照，接纳自己孩子的独特性。给孩子一些自主安排的空间，相信他们有能力管理好自己的时间。适当的“放手”，反而能培养孩子的责任感和自主性。

家长贴士：选择一天，完全不安排任何学习任务，让孩子自由支配。

二、创造共同体验，深化亲子联结

平时工作忙，家长和孩子相处的时间有限。暑假正是增进亲子关系的黄金时期。创造一些美好的共同回忆，可以一起做一顿饭、看一场电影、去一次短途旅行，或是共同完成一个小项目。

在共同活动中，家长可以放下“教育者”的姿态，真正地和孩子在一起。倾听他们的想法，分享自己的故事，让孩子感受到被理解和被尊重。这些温暖的亲子时光，会成为孩子内心深处的安全感来源，也是他们未来面对困难时的力量支撑。

家长贴士：和孩子一起列一个“暑假愿望清单”，一起完成其中的几项。

三、引导情绪表达，而非压抑控制

暑假里，孩子可能会出现各种情绪：无聊、烦躁、失落、愤怒……很多家长的第一反应是“不许闹脾气”或“这点小事有什么好生气的”。然而，情绪没有对错，压抑情绪只会让问题更严重。

智慧的家长会做孩子的情绪容器。当孩子有情绪时，先接纳和共情，比如“我知道你现在很生气……。等孩子平静下来后，再一起探讨如何解决问题。教会孩子识别和表达情绪，是给他们一生受用的礼物。

家长贴士：当孩子闹情绪时，先深呼吸三次，再开口说话。

四、守护心理边界，尊重个体隐私

随着孩子逐渐长大，他们会越来越需要自己的空间和隐私。有些家长习惯翻看孩子的日记、检查手机、偷听聊天，以为这是“关心”，其实是在破坏孩子的信任感。

进入青春期的孩子，尤其需要被尊重和信任。给孩子一定的私人空间，不随意闯入他们的房间，不随意翻看他们的物品，不追问不想说的事情。当孩子感受到被尊重，反而会更愿意主动和家长交流。当然，尊重边界不等于放任不管，家长可以通过坦诚的沟通，了解孩子的动态和想法。

家长贴士：进孩子房间前先敲门，这是尊重边界的开始。

心理支持资源

如果在假期中遇到难以排解的情绪困扰，请记得寻求专业帮助。你不是一个人在面对：

• 徐汇区未成年人心理健康辅导中心：64642525

• 上海市青少年公共服务热线：12355

• 上海市心理热线（24小时）：962525

• 全国心理援助热线：400-161-9995

• “希望24热线”全国心理危机干预公益热线‌：400-161-9995

如遇紧急心理危机事件，可拨打心理陈老师电话（13501600054）获取支持。

亲爱的同学们、家长们，暑假不是一场竞赛，而是一段旅程。对同学们来说，愿你在这个夏天，既能享受放松的快乐，也能收获成长的喜悦；对家长们来说，愿你既能给予孩子温暖的陪伴，也能保有自己的生活节奏。

让我们一起，把暑假过成滋养心灵的时光。待到开学时，我们都将带着满满的能量，迎接新的挑战。祝愿每一个家庭都能度过一个安全、健康、充实、快乐的暑假！

撰 稿 / 园南中学家庭教育指导中心

摄 影 / 园南中学家庭教育指导中心